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Notícia - Tudo o que você precisa saber sobre alternativas para o açúcar Tudo o que você precisa saber sobre alternativas para o açúcar

Não é surpresa quando dizemos que o açúcar simples é o melhor amigo de um corredor.

O carboidrato é absorvido rapidamente pelo corpo, o que dá aos músculos energia para os treinos e esforços mais intensos, quando você precisa desse combustível rapidamente. Mas existes alternativas para o açúcar que valem a pena para os corredores?

Uma dieta rica em açúcar processado – qualquer coisa que não seja frutose ou lactose, que são encontrados naturalmente em frutas e leite, respectivamente – tem sido associada a uma série de problemas de saúde. Por isso muitas pessoas, incluindo corredores, estão buscando por alternativas para o açúcar.

Nem todos os substitutos do açúcar, no entanto, surgem da mesma forma. Alguns são adoçantes sem caloria desenvolvidos em laboratório. Enquanto outros não são tão naturais quanto a frutose ou a lactose, mas são considerados alimentos integrais reais.

Aqui estão algumas das alternativa de açúcar mais comuns e os melhores usos para cada um para ajudá-lo a determinar a escolha certa para você.

Alternativas para o açúcar

Mel

Informação nutricional: Uma colher de sopa de mel contém cerca de 64 calorias e 17 gramas de carboidratos, um pouco mais que o açúcar branco (cerca de 12 a 13 gramas de carboidratos).

O mel não é tecnicamente um açúcar natural. Sim, é encontrado na natureza, mas lembre-se, apenas a frutose e a lactose são consideradas naturais. O mel é uma substância alimentar criada por abelhas quando processam o néctar. Portanto, é tecnicamente um alimento completo que pode oferecer alguns benefícios à saúde. “Se você comprar mel local, ele pode protegê-lo de alérgenos locais”, diz Lindsey Pfau, proprietário da Rise Up Nutrition.

Pesquisas sugerem que o mel tem propriedades antioxidantes, mas é melhor você comer frutas e vegetais para maximizar esses benefícios. Dito isso, “o mel é composto de frutose, glicose e sacarose, o que pode oferecer funcionar como combustível”, diz Pfau. Consumir uma fonte de combustível com diferentes formas de açúcar pode melhorar a absorção.

Xarope de bordo

Informação nutricional: Uma colher de sopa contém cerca de 52 calorias e 13 gramas de carboidratos.

Como o mel, o xarope de bordo é encontrado na natureza – é essencialmente seiva concentrada de uma árvore de bordo – mas não é considerado um açúcar natural. Por isso, se essa for a sua escolha, certifique-se que o produto seja 100% xarope de bordo.

“Muitas marcas misturam xarope de bordo com xarope de milho ou xarope de cana de açúcar ou aromas artificiais, devido à imensa quantidade de trabalho e seiva necessária para produzir o xarope de bordo”, diz Pfau.

Enquanto xarope de bordo é menos doce que o açúcar de mesa, seu sabor é mais rico e a composição de calorias é quase a mesma.

Melhor uso: “Aproveite a consistência líquida do xarope de bordo e misture-o em chá gelado ou use como uma marinada”, diz Pfau. Também funciona bem na farinha de aveia. Alguns atletas o consomem durante atividade física de alta intensidade.

Agave

Informação nutricional: Uma colher de sopa tem cerca de 63 calorias e 15 gramas de carboidratos.

Agave ainda é açúcar, o que significa que não é mais saudável que o branco. Mas é um alimento completo, encontrado na natureza, e 50% menos doce que o açúcar, segundo Pfau. Importante ressaltar: você pode ver rótulos de produtos como néctar de agave, xarope e até mesmo suco. Não há realmente um acordo entre as marcas sobre o que se qualifica como néctar, xarope ou suco, então leia atentamente os rótulos para saber como o produto foi feito.

Melhor uso: Misture em um smoothie, coquetel ou chá gelado – é um líquido, o que facilita a dissolução do que o açúcar granulado.

Açúcar de coco

Informação nutricional: Uma colher de sopa tem cerca de 48 calorias e 12 gramas de carboidratos.

Este adoçante, feito de seiva de coqueiro, está em ascensão, de acordo com Pfau. Tem um pouco menos carboidratos por colher de sopa em comparação com outros açúcares. O açúcar de coco pode reter alguns dos nutrientes da palma original, incluindo ferro, zinco, cálcio e potássio. Mas, como o mel, é melhor você obter esses nutrientes de alimentos integrais.

Este alternativa de açúcar é feita principalmente de sacarose – açúcar de mesa – com um pouco de glicose e frutose. Ao contrário de outros açúcares, o açúcar de coco tem um índice glicêmico mais baixo, graças ao seu teor de fibras.

Melhor uso: Experimente assar com açúcar de coco ou misturar com café ou chá. Comparado a outras alternativas de açúcar, o açúcar de coco assa bem, e é um pouco menos refinado e tem um índice glicêmico ligeiramente menor que o açúcar.

Estévia

Informação nutricional: Uma colher de sopa tem 0 calorias e 1,5 gramas de carboidratos.

O extrato de folhas de estévia é um adoçante de caloria zero proveniente da planta estévia. É 200 a 300 vezes mais doce que o açúcar, o que significa que você não precisa usar tanto para a mesma doçura. Dito isto, tem um sabor nitidamente diferente do açúcar de mesa normal.

O estévia como alternativa de açúcar ainda é relativamente novo, e não há muita pesquisa por aí. O Centro para a Ciência no Interesse Público (CSPI) classifica o estévia como “seguro” com base na pesquisa disponível, mas sua pesquisadora sênior, Lisa Lefferts, diz que em um mundo perfeito, seria melhor estudada.

Melhor uso: Alimentos que você poderia evitar, caso esteja de olho na ingestão de açúcar, como doces ou águas com sabor.

Sucralose

Informação nutricional: Uma colher de sopa tem zero calorias.

Embora a sucralose seja derivada de uma molécula de açúcar, não é realmente açúcar – é artificial. A sucralose é cerca de 600 vezes mais doce que o açúcar e não oferece calorias nem nutrientes.

Enquanto a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA diz que a Sucralose é “geralmente reconhecida como segura”, ou GRAS, ela tem sido associada ao câncer em estudos com animais. Por esse motivo, a Center for Science in the Public Interest (CSPI) classificou a sucralose como “insegura” e recomenda que as pessoas usem estévia ou xilitol.

Dito isso, “consumir uma bebida dietética adoçada com sucralose a cada poucas semanas provavelmente não causará nenhum dano”, diz Pfau. E adoçantes sem calorias, oferecem uma solução temporária para pessoas que estão tentando perder peso e reduzir o consumo de açúcar.

Melhor uso: Se você quer muito um refrigerante, mas não quer as calorias, uma bebida dietética adocicada com sucralose não vai te fazer mal. Apenas controle a quantidade ou tenha como estratégica para tirar o refrigerante da sua dieta de uma vez por todas. E lembre-se, os adoçantes não calóricos não são combustíveis para suas corridas ou sua recuperação.

Aspartame

Informações nutricionais: Como o açúcar, ele tem 4 calorias por grama, mas a idéia é que você precisaria de menos do mesmo, pois tem um sabor mais doce que o açúcar.

O aspartame é um adoçante artificial, não nutritivo e de zero calorias que, como a sucralose, é comumente usado em bebidas dietéticas.

O CSPI também classificou o aspartame como “inseguro” com base em estudos em animais que associaram o adoçante ao câncer. Ele também cita um estudo de Harvard de 2012 em humanos que descobriu que o aspartame pode estar associado a um risco ligeiramente aumentado de câncer em homens, não em mulheres.

No entanto, os pesquisadores escrevem que, devido aos efeitos inconsistentes em homens e mulheres, e o risco de câncer aparente em pessoas que bebem refrigerante regular, eles não poderiam dizer que o aspartame é, na verdade, um carcinógeno.

Melhor uso: Como a sucralose, uma lata ocasional de refrigerante diet adoçado com aspartame provavelmente não lhe fará mal. Mas a melhor opção seria algo sem calorias ou água com limão.

Sacarina

Informação nutricional: Um pacotinho tem menos de 4 calorias. A sacarina também é cerca de 350 vezes mais doce que o açúcar.

Na década de 1970, a FDA propôs que a sacarina fosse retirada do mercado por causa de estudos que associavam o adoçante ao câncer em animais. Mas a proposta falhou e, embora tenha havido um estudo em humanos que descobriu que a sacarina estava associada a uma incidência maior de câncer de bexiga, outros estudos não confirmaram esses indícios.

Melhor uso: Com base na pesquisa disponível (a maioria em animais), a sacarina é razoavelmente comparável à sucralose e ao aspartame. Embora o FDA não tenha proposto que os dois últimos fossem retirados do mercado.

Álcoois de açúcar – Xilitol e Eritritol

Informações nutricionais: Os álcoois de açúcar contêm cerca de 1,5 a 3 calorias por grama.

Você pode ter visto seu chiclete sem açúcar favorito adoçado com xilitol ou eritritol. “Esses são álcoois de açúcar, que não são nem carboidratos nem açúcar”, explica Pfau. “[Eles] são uma contraparte do álcool”, diz ela.

Alguns álcoois de açúcar podem ser encontrados naturalmente em frutas e vegetais, mas a maioria é criada a partir de uma molécula de açúcar e usada em alimentos “diet”, segundo Pfau. Por não serem digeridos pelas bactérias da boca, não causam cáries e, por isso, costumam estar presentes em balas e chicletes.

Lefferts, do CSPI, recomenda o eritritol como uma alternativa segura de açúcar de baixa caloria. No entanto, pesquisas descobriram que consumir mais de 30 gramas de sorbitol de uma só vez não é recomendado por causa do desconforto gastrointestinal. “Mesmo algo em torno de 5 gramas (como uma barrinha) pode causar problemas”, diz Pfau.

Para evitar desconfortos, prefira biscoitos de arroz, maçãs e amêndoas, como um lanche. Assim você ainda garante energia para as suas corridas.

Melhor uso: Doces sem açúcar costumam usar álcoois de açúcar como adoçantes e não vão estragar os seus dentes.

Fonte: Runners World Brasil

 
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